5 лучших ТОП упражнений для женщин старше 40 лет помогут оставаться в отличной форме, поддерживать плотность костей, увеличивать мышечную массу и уменьшать последствия старения.

Женское тело проходит через множество изменений, когда женщина становится старше.

И то тело, что мы получаем в сорок, чаще всего может  намного сильнее отличаться от того, что было в двадцать.

Не нужно игнорировать эти изменения. Женщины в сорок плюс могут заниматься определенными видами упражнений из фитнеса, выполнять посильные силовые тренировки, поднимать небольшого веса тяжести в виде гантелей. Эти виды физической активности уменьшают и отодвигают проблемы деменции (в простонародье — старческого маразма)

Деме́нция (лат. dementia — безумие) — приобретённое слабоумие, стойкое снижение познавательной деятельности с утратой в той или иной степени ранее усвоенных знаний и практических навыков и затруднением или невозможностью приобретения новых. В отличие от умственной отсталости (олигофрении), слабоумия врождённого или приобретённого в младенчестве, представляющей собой недоразвитие психики, деменция — это распад психических функций, происходящий в результате поражений мозга, часто — в молодости в результате аддиктивного поведения, а наиболее часто — в старости(сенильная деменция; от лат. senilis — старческий, стариковский). В народе сенильная деменция носит название старческий мара́зм. По данным ВОЗ, в 2015 году во всём мире насчитывалось более 46 миллионов людей с деменцией. В 2017 году эта цифра увеличилась до 50 миллионов. Ежегодно регистрируются 7,7 миллионов новых случаев деменции, каждый из которых становится тяжким бременем для семей и систем здравоохранения. Ожидается, что это число увеличится до 131,5 млн к 2050 году. (Википедия)

Да и просто: в любом возрасте каждая женщина мечтает быть и оставаться в форме. Стройной, подтянутой, красивой и здоровой!

Силовые тренировки для женщин старше сорока сильно отличаются от типичных тренировок большинства молодых людей. С возрастом наши тела менее способны выдерживать напряжение при  беге и прыжков, особенно в суставах.

Если вы находитесь в относительно хорошей форме без каких-либо проблем со здоровьем, то  можно спокойно отправляться на длительные пробежки и на занятия  силовыми тренировками в спортзале.  Но если вы страдаете от болей в  коленях, болей в бедрах или других проблем с суставами, то можете попробовать более щадящие движения не выходя из дома.

Лучшие 5 упражнений для женщин старше 40 лет

Занимайтесь по нашим инструкциям с фото  дома и становитесь лучше каждый день!

1. Бурпи без отжимания

Бурпи — это определенный набор упражнений. Большой плюс упражнений бурпи в том, что выполнять их можно без какого-либо дополнительного веса: гантелек, гирь, браслетов и тому подобных утяжелителей. Комплекс дает нагрузку сразу на все тело и тем самым является безотказно действенным. Вы почувствуете напряжение в теле уже через несколько минут. Основная нагрузка приходится на пресс, руки, ягодицы и икры. Все проблемные места подтягиваются, а эффект напряжения помогает похудеть при выполнении комплекса бурпи.

1. Присесть на корточки и упереться ладонями в пол.

2. Затем быстро сделать прыжок назад ногами, и принять упор лежа.

3. Далее нужно вернуться в исходное положение.

4. Затем сделать прыжок вверх. При этом нужно вытянуть руки вверх и стараться сделать прыжок максимально высоким.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2. Приседания

1. Поднимитесь прямо , руки опустите вдоль тела.
2. Начните опускать свое тело назад, сгибая колени и подталкивая вес тела к себе.
3. Когда вы опускаетесь на корточки, ваши руки начнут подниматься перед вами, как баланс
4. Держите нейтральным позвоночник  и никогда не позволяйте коленям выходить за нос стоп.
5. Нижняя часть тела должна быть параллельна  полу.
   Сделайте 3 подхода  по 15 повторений.

3. Планка

1. Встаньте в положение отжимания на полу.
2. Согните локти на 90 градусов и оставьте  вес на предплечьях.
3. Держите  торс прямо и четко к линии тела по прямой,  от ушей до ног без провисания или изгиба.
4. Ваша голова расслаблена, и вы  смотрите на пол.
5. Держите позицию так долго, как только сможете.
   Не забывай дышать. Вдыхайте и выдыхайте медленно и непрестанноСделайте 1 минуту. Начните с нескольких секунд.

   4. Выпады

1. Положите руки на бедра, опустите плечи и встаньте
2. Шаг вперед  правой ногой и медленно опускайте тело до тех пор, пока переднее колено не согнется до 90 градусов
3. Заднее колено никогда не должно касаться пола
4. Быстро, но осторожно возвращайтесь в исходное положение
Сделайте 3 повтора  по  20 повторений.

5. Подъем прямой ноги

1. Ложитесь на спину.  Руками по бокам или под ягодицами. Держите ноги прямыми или слегка согнутыми.
2. Поднимите ноги как можно выше
3. Пауза, затем медленно опустите обе ноги и  вернитесь в исходное положение.

Если трудно, то поднимайте ноги поочередно под небольшим углом и обязательного подержите на весу в паузе.
Сделайте  3 подхода по 20 повторений каждой ногой.

Преимущества силовой тренировки

для женщин старше 40

Физиологически преимущества последовательной силовой тренировки усиливают  увеличение мышечной массы и тонуса, улучшение мышечной силы и улучшение плотности костной ткани. Это особенно важно для женщин возраста 40 + . В этот период жизни повышен риск развития остеопороза и хрупких костей.

Нарастание мышц  также может дать  метаболизму столь необходимый импульс , когда  в эти годы он имеет тенденцию естественным образом замедляться. Кроме того, было показано, что силовые тренировки  также улучшают психологическое здоровье, повышая самооценку и  уверенность.

В некоторых исследованиях, помимо повышения  выносливости и силы,  тренировки могут также улучшить интеллектуальные возможности и производительность. С тренировкой  вы получаете приток крови к мозгу, что помогает держать состояние ума в порядке.

Силовые  тренировки также улучшают  качество и продолжительность  сна, а хороший сон — залог молодости и красоты.

Не позволяйте возрасту удерживать вас от достижения целей в фитнесе, какими бы они ни были. Если вы женщина старше 40 лет, и ищете силовые упражнения, то нет лучшего способа изменить процесс старения, чем тренировки и фитнес в целом. Возьмите гантели и приступайте к работе!

4 мощных упражнения для круговой кардио тренировки

10 лучших упражнений для плоского живота